Как стать известным бодибилдером. О карьере и способах дохода профессиональных культуристов. Форму могут менять только оборотни
Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.
- Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
- Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
- Для систематизации занятий;
- Для записи результатов;
- Для разработки программы тренировок.
Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера
Правила питания
Основные правила питания:
- Следует пить много воды в течение дня;
- Никогда не смешивать углеводы;
- Всегда взвешивать еду;
- Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
- Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
- Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
- Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.
Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.
Источники белка
Продукты с высоким содержанием белка:
- Филе курицы или телятина;
- Куриные яйца и творог;
- Бобовые;
- Морепродукты.
Именно эти продукты способствуют , так как содержат большое количество белка.
Источники углеводов
Углеводы можно получить с таких продуктов как:
- Крупы, в частности гречневая каша;
- Макароны твердых сортов;
- Яблоки;
- Зелень;
- Помидоры и огурцы.
«Вредные» продукты
Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:
- Газировка;
- Копченые продукты;
- Соленья;
- Кондитерские изделия;
- Полуфабрикаты;
- Булочки и пироги.
Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.
Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.
Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.
Что такое прогрессия нагрузки?
Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.
Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.
Программа тренировок
Самый главный и ответственный этап – это составление первой , так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.
Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.
Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.
Разминка
Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: , . Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.
Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.
Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.
Первый цикл -1-4 неделя
Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».
Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.
Второй цикл — 5-8 неделя
В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.
Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.
Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.
Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.
Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.
Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.
Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.
За сколько можно накачаться?
Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.
Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.
Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:
- Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
- Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
- В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
- В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
- В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, и небольшой штангой.
Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.
Чтобы стать бодибилдером, недостаточно иметь большие мышцы. Если вы интересуетесь фитнессом и ростом мышц, то вы можете узнать, как приступить к тренировкам и правильному питанию, чтобы накачать мышцы нацеленным и организованным способом, а также как пробиться в конкурентный мир профессионального бодибилдинга.
Шаги
Начало
- Gold"s Gym в Венеции, Калифорния
- Original Temple Gym в Бирмингеме, Соединенное королевство
- Bev Francis"s Powerhouse Gym в Сиоссете, Нью-Йорк
- Metroflex в Арлингтоне, Техас
- Oxygen Gym в Кувейте
-
Ознакомьтесь с важными группами мышц и базовой анатомией. Бодибилдеры являются частично атлетами, а частично – артистами. Как скульптор использует глину или мрамор, так и бодибилдер пользуется потом и решимостью для тренировки мышц и лепки тела для достижения определенного телосложения. Планирование того, что вы хотите получить от бодибилдинга и как вы хотите изменить свое тело, является существенной частью процесса. Найдите следующие учебники для исследования телосложения:
- «Анатомия Грея»
- «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера
- «Бодибилдинг: научный подход»
-
Определитесь с приоритетами. Если вы хотите стать бодибилдером, то вам понадобится некоторое планирование перед тем, как вы приступите к тренировкам, которое будет зависеть от состояния вашего тела в данный момент. Планирование и ваяние будут постоянным процессом, так что хорошо бы встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы поговорить о том, над какими мышцами вам нужно поработать.
- Если вы немного полноваты, то вначале вам нужно сфокусироваться на проработке упражнений, сжигающих калории. Это нужно для снижения процента жировых отложений, перед тем как вы начнете беспокоиться о наработке грудных мышц в точеные произведения искусства. Начните делать комплексные и кардио-упражнения, чтобы сбросить вес.
- Если вы отличаетесь худым телосложением и хотите начать качать мышцы, приступайте к развитию программы силовых упражнений, уделяя внимание вначале сложным движениям, а после прокладывая себе путь к изолированным упражнениям, нацеленным на отдельные группы мышц, которые вы определили как нуждающиеся в проработке.
-
Разучите правильную технику выполнения каждого упражнения. Очень важно научиться поднимать тяжести правильно, пробуя различные упражнения, которые вы собираетесь делать во время тренировки, с обычной перекладиной, а после перейти к утяжеленным штангам, чтобы убедиться в усвоении основных движений.
- Подумайте о консультации с персональным тренером для наставлений, хотя бы в самом начале тренировок. Возможно, а по факту – очень вероятно, что вы станете тренироваться неправильно, если будете заниматься без сторонней помощи. А это может завершиться не только травмой, но и огромной потерей времени и усилий.
- Важно ходить в спортзал, чтобы также обучаться и у других бодибилдеров. Присоединитесь к сообществу и узнайте больше от опытных штангистов о том, как правильно проводить тренировки.
-
Проконсультируйтесь у диетолога. Каждый человек имеет разный метаболизм и будет нуждаться в относительно различном дополнительном питании для наращивания мышц. Хорошим решением станет встреча с диетологом или другим консультантом по вопросам здоровья хотя бы раз в месяц. Это поможет спланировать режим питания, индивидуально разработанный в согласии с требованиями вашего организма и в зависимости от того, что вы хотите сделать со своим телом. Невозможно предоставить единый, обобщенный режим питания, который подойдет любому, так что для ваших целей вам потребуется особенный план.
Продумайте как оплачивать счета. Бодибилдеры зарабатывают не много, так что мысль о том, чтоб стать профессиональным бодибилдером во многом похожа на стремление стать профессиональным поэтом или профессиональным художником: это потребует от вас много душевных усилий, но вам также придется решить, как позаботиться о практических деталях. Вам необходимо поддерживать свои занятия по бодибилдингу какой-то другой работой, чтобы оплачивать счета.
- Если вы – спортзальная крыса, подумайте о том, чтобы стать дипломированным личным тренером. Это обеспечит вас возможностью проводить в зале много времени, и вам даже буду платить за разговоры о весах и тренировках с другими людьми. Это беспроигрышный вариант для честолюбивого бодибилдера.
- Бодибилдерам часто легко получить работу, для которой требуется груда мышц. Подумайте о том, чтобы стать вышибалой, телохранителем, перевозчиком мебели, или поработать на товарном складе.
-
Подготовьтесь к долгому пути. Важно знать, что поле того, как вы однажды сделаете становую тягу, вы не проснетесь на следующее утро с грудой мышц как Халкстер. Бодибилдинг займет у вас много времени, прежде чем вы увидите результаты, на которые вы надеялись, но при нужном количестве времени и приверженности вы начнете видеть результаты. Это не подходящее занятие для любителей боевиков и времяпровождения вне дома, это стиль жизни, занимающий семь дней в неделю 24 часа в сутки. Думаете, вы поняли, чего это требует? Начните тренироваться.
Тренировка
-
Разработайте свою программу силовых тренировок. Выполняемые вами упражнения будут зависеть от ваших целей в отношении тела и от достигнутой стадии в вашем тренировочном процессе. Однако обычно советуют, чтобы вы придерживались тех же главных базовых (многосуставных) упражнений, которые применяет большинство бодибилдеров, делая их краеугольным камнем своих силовых тренировок. Позже вы можете включить в свои тренировки изолированные упражнения и тренажеры, но сейчас вы должны быть сфокусированы на наклонах и росте мышц, выполняя следующие упражнения:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим штанги из положения стоя
- Жим штанги лежа на скамье
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
-
Начинайте с весами средней тяжести. Подбор правильного количества веса для поднятия важен для построения правильного типа мышц и для того, чтобы избежать ушибов. Сперва вам нужно определить ваш предельный вес: самый тяжелый вес, который вы способны поднять хотя бы один раз. Используйте человека, страхующего вас во время упражнений, и узнайте свой предельный вес. В идеале начинающие бодибилдеры должны поднимать 70-80% одного повторения на 6-10 повторений из 3-4 сетов. Это оптимальный сет и ряд повторений для роста мышц.
- Если вы дошли до стадии стабилизации, важно все равно придерживаться 1-5 повторений серии упражнений с тяжелым весом (85-90% 1RM), которым можно иногда разнообразить недельный график. Не стоит постоянно работать с предельным весом, иначе вы рискуете получить травму.
- Используйте прогрессивное сопротивление. Как только вы достигнете прогресса до точки, где вес, используемый вами, покажется легким в конце десятого повтора, важно увеличивать вес постепенно, чтобы избежать слишком тяжелой стабилизации.
-
Работайте несмотря на периоды без видимого прогресса. Всем бодибилдерам приходится обходить периоды тренировок без видимых результатов, те периоды, в которых вы перестаете замечать быстрые результаты, имевшие место несколько недель или даже дней назад. Умение определять и исправлять эти периоды поможет обезопасить себя от травмы, также как и продолжить двигаться навстречу желанным результатам.
- Если вы хотите увеличить мышечную группу, вам придется увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и уменьшить число повторов.
- Если вы хотите уменьшить мышечную группу, вам нужно уменьшить вес и увеличить число повторов.
-
В отдельные дни выполняйте упражнения, нацеленные на особенные группы мышц. Почти везде серьезно тренирующиеся бодибилдеры изолируют группы мышц, чтобы тренировать их в конкретные дни недели. В один день вы можете тренировать только ноги и брюшной пресс, на следующий – грудные мышцы и руки, еще через день – плечи и спину, а потом вы можете провести тщательную тренировку для пресса. Ваш последний тренировочный день может быть посвящен кардио-упражнениям, а затем выделите два дня на восстановление.
- Бодибилдеры должны еженедельно выполнять на каждую часть тела около 6-10 сетов, состоящих из 6-10 повторений для сложного жима и 8-15 повторов для изолированных упражнений, прорабатывающих отдельные мышцы.
- Используйте режим, подходящий именно вам. Не существует единого способа организовать ваше еженедельное расписание тренировок, но это помогает многим людям сохранять его довольно последовательным.
-
Также выполняйте кардио-упражнения, сжигающие калории. Многие бодибилдеры думают, что выполнение кардио «убивает улучшения», что частично является правдой. Но когда вы только приступаете к тренировкам, необходимо свести процент жира в вашем теле к минимуму, насколько это возможно. Бодибилдерам необходимо сбалансировать кардио-нагрузки и упражнения на наращивание больших мускулов, а это может оказаться сложной задачей.
- Кардио-упражнения не сделают ваши мышцы меньше, но они заставят их увеличиваться медленнее. Тем не менее, никто не сможет увидеть те самые твердые мышцы брюшного пресса, если вы вначале не сожжете поверхностный жир. Уничтожьте жир, а затем качайте мышцы.
- Попробуйте интервальную тренировку, проделывая 30 секунд спринта на скорости 16 км/ч, потом 30 секунд бега трусцой на скорости 8 км/ч. Проделывайте это как минимум 5 минут и далее исходя из своих возможностей.
- Выполняйте кардио-упражнения после тренировки, и выполняйте тренировки все время, пока вы делаете кардио. Прекратите кардио-нагрузки, когда почувствуете, что вы достаточно похудели и можете прощупать мышцы рук без слоя жира.
-
Позвольте мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Абсолютно необходимо включить в тренировки и время на восстановление. Вы не можете просто тренироваться без перерывов и думать, что ваши мышцы таким образом увеличатся быстрее. Это способ навредить себе и получить травму. Вам нужно по крайней мере два дня в неделю, в течение которых вы вообще не будете тренироваться.
- Для многих бодибилдеров это день, когда вы можете заняться чем-то другим: загорать, ходить на свидания, заняться стиркой. Используйте эти дни, чтобы сделать остальные дела, так, чтобы вы могли больше сконцентрироваться на тренировках в течение тренировочных дней, помогая себе оставаться сфокусированным.
Правильное питание
-
Правильное насыщение калориями. Питание – это один из наибольших и наиболее важных аспектов бодибилдинга. Вы можете делать жим семь дней в неделю, тяжело тренироваться, и делать все кардио-упражнения, существующие в мире, но если у вас скудное питание, вы не увидите быстрого и массивного набора в размере и силе мускулов. Чтобы нарастить желаемые мышцы, научитесь потреблять правильное количество калорий правильного типа.
- Чтобы отработать ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, увеличьте вашу массу тела в фунтах на 20 для грубого подсчета того, что вам понадобится тренировать каждый день.
-
Ешьте много обезжиренного белка. Белок помогает быстро накачать мышцы, и вам необходимо включать его в свой режим питания в больших количествах, если вы хотите стать бодибилдером. Умножьте свой вес в фунтах на 0.8, чтобы узнать количество белка в граммах, которое вам нужно потреблять каждый день. Ваше ежедневное потребление белков должно составлять около 20-35% всех потребляемых вами калорий.
- Существенную часть вашего режима питания должны составлять обезжиренная курятина, говядина, яйца и бобовые.
- Большинству бодибилдеров после пары месяцев куриных грудок и брокколи становится плохо, так что хорошей идеей будет вложить средства в кулинарную книгу, чтобы помочь вам сохранять интерес. Еда – это топливо. Относитесь к этому как к работе.
-
Потребляйте медленные углеводы. Углеводы являются жизненно важными для сохранения набора гликогена в мышцах, обеспечивающие максимальную энергию для тренировки, и которые должны составлять около 60% вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который является мощным средством для роста тканей.
- Потребляйте большинство углеводов в тренировочные дни, особенно – после тренировок. Это отличный способ посодействовать набору чистой мышечной массы и минимизировать нежелательный жир. Вам также нужно будет потреблять пищу из здоровых продуктов, содержащих как углеводы, так и белки через 1,5 часа после тренировки.
- Простые углеводы, такие как рис, паста, бананы и цельнозерновые крупы прекрасны для этого периода. Они приводят к быстрому инсулиновому скачку и максимизируют мышечный анаболизм.
- Ограничьте углеводы небольшими порциями медленных углеводов, таких как овсяная крупа или кусочки фруктов в другие часы дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать чистый набор веса.
-
Подумайте о том, чтобы дополнить меню сывороточными протеинами. Протеиновые добавки, такие как сывороточные порошки, распространены среди бодибилдеров и приносят пользу широкому числу штангистов, особенно если вам приходиться прилагать усилия, чтобы получить свою дневную порцию.
- Протеиновые добавки наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки, так что мышцы могут быстро восстановиться и впоследствии вырасти. Протеиновый шейк можно включить в питание и за час до тренировки, что посодействует белковому синтезу.
- Чтобы избежать чрезмерного поглощения белка, потребляйте не более трех порций протеиновых добавок в день, иначе вы бесполезно растратите свои протеиновые добавки.
-
Для поднятия уровня тестостерона потребляйте жиры природного происхождения. Здоровые жиры являются необходимой составляющей как жесткого плана по набору мышечной массы, так и здоровой диеты. Здоровые жиры включают орехи, оливковое масло, плоды авокадо, масло и яйца, которые поддерживают продуцирование тестостерона: они помогут набрать мышечную массу и быстрее восстановится.
- В те дни, когда вы позволяете мышцам отдохнуть и не тренируетесь, полезно будет накрутить количество углеводов и жиров. Увеличьте потребляемые жиры в дни отдыха и ограничьте углеводы, потому что вы не тренируетесь, а значит, вам не нужна энергия от углеводов для тренировки.
- Избегайте транс-жиров и другой жирной пищи, в которую подмешаны консерванты. Во время тренировок нужно избегать потребления жареной пищи, сыров и всего, что содержит высокий уровень кукурузного сиропа и фруктозы.
-
Поддерживайте высокий уровень водного баланса. Бодибилдеры часто носят с собой 5-литровые бутыли воды по обоснованной причине: вам тоже необходимо сохранять очень хороший уровень водного баланса, чтобы быть в форме. Во время тренировок вам необходимо выпивать как минимум 300 мл воды каждые 10-20 минут тренировки.
- Избегайте сахарных спортивных напитков и других жидкостей во время своих тренировок. Просто придерживайтесь воды. После тренировок вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов, или добавьте несколько электролитических таблеток в воду, делая спортивный напиток домашнего приготовления.
- После тренировок ешьте бананы и финики, чтобы помочь восполнить уровень электролитов, сохраняя уровень калия высоким, а восстановление – мягким.
Работаем над вашим внешним видом
-
Начните позировать после тренировок. Лучшее время остановиться и полюбоваться своим произведением искусства? Сразу же после тренировки проявите свои мышцы. Когда вы чувствуете себя полным сил и в отличной форме, это потому что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время увидеть свой прогресс и оценить набранную массу, а также попрактиковать позы.
- Практикуйте растяжку всего тела, стараясь сохранять каждую мышцу напряженной в одно и то же время, даже если вы в большей степени занимаетесь грудными мышцами. Это тоже является тренировкой.
-
Определите специфические мускулы, которые вы надеетесь накачать. Когда вы позируете, это хорошая возможность проверить свою симметрию, свои успехи в наборе мышечной массы, и определить места, которые нужно изолировать или поработать более энергично во время следующей еженедельной тренировки. Что нужно сгладить? А что нужно накачать? Какие упражнения понадобятся вам, чтобы получить желаемые результаты?
- Вообще это хорошая мысль поговорить с другими тренерами и бодибилдерами в спортзале, попросив их об оценке. Многое из культуры бодибилдинга происходит на этой стадии: например, позирование в тренажерном зале и консультация у других спортсменов по поводу того, над чем вам нужно поработать.
-
Запаситесь правильным снаряжением. Хотя это, пожалуй, не самое важное в вашем стремлении стать бодибилдером, вы все равно можете приобрести кое-какие вещи и снаряжение, которые подчеркнут трансформацию вашего тела. Купите какие-нибудь хорошие плавки для позирования, плотно прилегающие майки и хороший тренировочный пояс, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Также распространены перчатки для тяжелой атлетики.
Регулярно сбривайте или удаляйте воском все волосы с тела. Это, наверное, самая неловкая часть для обсуждения, но бодибилдерам нравится убирать с дороги все, что отвлекает взгляд от их выпуклых мышц. Это значит внести в расписание регулярное удаление волос воском со всего тела, особенно перед соревнованиями. Вам не нужно делать это постоянно, но ведь нужно поддерживать «храм» в порядке. Обычно достаточно брить тело несколько раз в месяц, чтобы держать все под контролем, а уже перед соревнованием пройти через эпиляцию воском.
-
Найдите хороший спортзал. Вы можете приводить себя в форму и качать мышцы дома, с установленным базовым домашним спортзалом, но без доступа к профессиональным тренажерам невозможно стать бодибилдером, способным украсить обложку журнала Muscle&Fitness. Если вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, тогда вам необходимо найти по месту хороший спортзал для тренировок. Некоторые из наилучших спортзалов для бодибилдеров в мире включают:
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис
Программа для начинающих
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера
, второго Зейна
, второго Коломбо
, второго Хэйни
и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла
(Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек
(John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди
(Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда
(Vince Gironda), Джон Парилло
(John Parillo), Чарлз Гласс
(Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс
(Lou Simmons), Билл Сено
(Bill Seno) и Грэг Рэшэл
(Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.
Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности
это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие
, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг
к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг
- купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения
:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки
, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра
- присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени
- подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь
- жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина
- тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи
- строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы
- сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы
- экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты
, которые следует воспринимать как методические указания:
1)
не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2)
вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3)
вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4)
поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5)
не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6)
по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7)
после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8)
в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции
по очереди:
1)
если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2)
если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3)
если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга
прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения;
в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением;
никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга;
"читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце";
помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа";
отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.
Желаю успеха!
Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому. Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах.
Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал.
До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20. И каждый день ты идешь по этому пути и делаешь шаг навстречу своей цели.
- Что дают занятия бодибилдингом? Какие качества он формирует?
Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться.
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
- сила;
- сила воли;
- выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален.
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.
- Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта?
У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года. Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
Что значит категория? У нас есть разграничения. Есть категория до 175см, до 180, свыше 180см. Я выступал в категории свыше 180см. В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.
У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня - это само собой разумеющееся.
- А как насчет других спортивных вершин?
Тут всё интереснее. Тут нужно понимать, соответствует ли твоя генетика тому уровню, на который ты хочешь замахнуться. Побеждают генетически одаренные.
Например, возьмем Хусейна Болта (бегуна на 100 метров). Если найти другого человека, нанять для него лучшую тренерскую команду, врачей, он всё равно не обгонит Хусейна Болта, как бы ни старался. Болт обладает генетическими данными с рождения, плюс у него мощная команда тренеров, врачей, саплмент. В итоге, его просто невозможно обойти.
Так же и у меня – я всегда понимал, какие у меня возможности. Я обладаю отличной генетикой, которая подходит для бодибилдинга, для категории, когда нет огромных мышц и чего-либо монстроподобного. Поэтому я похож на человека, а не на инопланетное животное. При весе порядка 100-105кг, я выгляжу очень пропорционально. Это позволяет мне чувствовать себя хорошо. Я совсем немного вешу – по меркам бодибилдинга, конечно. Я вешу не 120 на сцене, а 103кг. В межсезонье – не 140кг, а 120кг. Мне гораздо проще это всё переваривать.
И, конечно, вершина – это «Мистер Олимпия», профессиональный турнир, который проходит в Лас-Вегасе. Здесь помимо генетики и дисциплины нужно уметь общаться на английском, нравиться аудитории и судьям. В общем, быть любимчиком публики. Тогда всё будет хорошо.
- Так бодибилдинг – это спорт для всех или только для некоторых? Насколько важны врожденные данные?
Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные. Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика.
Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях».
У кого-то этот путь занимает короткое время, как у меня, кому-то требуется больше времени. И, конечно, чем лучше у вас тренер, тем быстрее вы добьетесь результата, какая бы генетика у вас ни была.
- Бодибилдинг, как и другие виды спорта, требует комплексного подхода, включая не только физическую подготовку, но и правильное питание. Какие советы можете дать новичкам по этому вопросу?
Самое главное в бодибилдинге – найти лучшего специалиста в зоне ваших финансовых возможностей. Это сохранит огромное количество времени, а время – самое дорогое, что у нас есть. Он всему вас научит «от и до». Если же вам нужна просто хорошая спортивная форма человека, который ходит в зал, то всё просто – надо лишь тренироваться, что-то делать, активничать.
По поводу питания. Правильное питание необходимо. Но всё, что можно найти об этом в интернете – барахло. Потому что каждый человек знает, что ему нужно есть, чтобы выглядеть хорошо, и что не нужно. Любой человек знает, что вредно, что нет. Так вот, чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Как говорили древние греки, ты представляешь из себя то, что ты ешь.
- Каких высот должен достичь спортсмен, чтобы вступить в организацию IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)?
Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
- первая – 175см;
- вторая – до 180см;
- третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще.
Каждый человек может выбрать подходящую для себя дисциплину – их множество. К примеру, в женском бодибилдинге есть «Bikini», «Figure», «Fitness», «Physique». Среди мужских дисциплин – «Men’s Physique», «Classic Physique», бодибилдинг, категория до 96 кг, свыше 96кг.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.
- К каким соревнованиям вы сейчас готовитесь?
Я готовлюсь к турниру, который будет в городе Тампа. Называется он «Масл Водка Тампа Про». Очень интересное название. Американцы – очень деятельные товарищи и придумывают интересные, запоминающиеся названия для своих турниров. (Смеётся).
Этот турнир будет проходить через 3,5 недели в городке Тампа, штат Флорида. Я там буду выступать в дисциплине «Classic Physique». Готовлюсь здесь, живем в Майями, недалеко, примерно 3,5 часа езды до Тампы.
- Есть ли у вас любимые места тренировок и выступлений на соревнованиях?
Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу.
Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо.
А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением. Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее.
Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.
- Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?
Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома. Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться. На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений.
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.
Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.
- Есть ли ограничения по здоровью?
Желательно, чтобы со здоровьем всё было хорошо. Сдайте анализы – общий анализ крови, на липидный профиль, состояние щитовидной железы, гормональный профиль, на состояние биохимии печени, почек. Эти показатели отражают ваше здоровье. В цифрах всегда понятно, есть ли у вас какие-то проблемы или нет. Один гормон может мешать вам похудеть, другой – мешать набирать мышечную массу. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим здоровьем. Как, наверное, и в любом другом спорте.
Расскажите своему тренеру об ограничениях по здоровью, если таковые есть, - с позвоночником, суставами, варикозным расширением вен, давлением и прочим. Какие бы у вас ни были проблемы, вы можете тренироваться. Но на тренировках нужно всё это учитывать.
В бодибилдинге даже есть категории, в которых ребята выезжают на колясках. Кто-то даже не может ходить, но может лежать, сидеть, тренироваться. И среди них тоже проводятся соревнования, и это очень круто. Можете помониторить интернет, посмотреть, как соревнуются на колясках. Это здорово вдохновляет – ведь если они смогли, какого черта ты сидишь без дела? Иди в зал.
- Насколько эффективны занятия в онлайн-школе BodyPractice? Это подходящий формат для начала пути бодибилдера?
Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели. Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
- как правильно начать питаться;
- как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета.
- Игорь, расскажите, как влияет спорт на личные достижения в жизни? Правду говорят, что спортсмены знают секрет успеха?
Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа. Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте.
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.
- Назовите трех людей, которые больше всего вдохновили вас на изменения в жизни.
Если говорить о людях, с которыми я лично общался, то первый человек – это Феликс Леонтьевич Даленко, тренер по гиревому спорту. Для меня он до сих пор пример. В 80 лет продолжать тренироваться, бегать на коньках, выступать на соревнованиях, имея три высших образования и огромный авторитет в университете и по жизни. Для меня это всегда был очень классный пример.
Второй человек, который на меня очень сильно повлиял, - Нуждинкин Андрей Васильевич, мой первый тренер по бодибилдингу. На тот момент он был Президентом Федерации Нижегородской области по бодибилдингу. И он в меня вкладывал всю информацию, философию, дисциплину, всё, что касается этого спорта.
Третий человек, который заставил меня меняться в сторону бизнеса, - это Владимир Маринович. Он просто показал, как то, что я умею, можно монетизировать. За это ему огромное спасибо.
Ну и самый главный ориентир в моей жизни – это мой папа. Он военный, полковник. Всегда был для меня примером авторитета и того, как должен выглядеть настоящий мужчина, что он должен делать. Отсюда и дисциплина. Я всю жизнь старался походить на своего папу, и я надеюсь, он мной гордится.